Atomic Habits – James Clear

Große Veränderungen auf persönlicher, familiärer oder gesellschaftlicher Ebene setzen uns enormen Druck, weil wir von heute auf morgen weltbewegende Verbesserungen von uns fordern und letztlich häufiger daran scheitern als Erfolg damit haben. 

Das Buch in wenigen Sätzen

Wer in den zentralen Lebensbereichen Gesundheit, Beziehungen, Beruf oder Finanzen tiefgreifende Verhaltensänderungen erreichen möchte, setzt am besten auf eine Strategie der kleinen Schritte, empfiehlt James Clear in seinem Buch Atomic Habits.

Wenn es gelingt in den kleinsten Gewohnheiten sich täglich auch nur ein wenig zu verbessern und dran zu bleiben, ist auf lange Sicht erfolgreich.

Mit seinem Vier-Stufen-Modell, dem Forschungsergebnisse aus Biologie, Neurowissenschaften, Verhaltensforschung, Psychologie und Philosophie zugrunde liegen, zeigt er Schritt für Schritt wie es gelingt.

Meine Zusammenfassung:

Was versteht James Clear unter Atomic Habits?

Atomic Habits sind die kleinsten, nicht mehr teilbaren Einheiten unserer täglichen Abläufe, unsere Gewohnheiten. Dort sieht er den Keim für den großen, nachhaltigen Erfolg und diese gilt es  kontinuierlich zu verbessern, um große Ziele zu erreichen.

„Success is the product of daily habits – not once-in-a-lifetime transformations.“

Wie wichtig sind Ziele in diesem Zusammenhang?

Die vorherrschende Meinung ist, dass wir nur hart genug arbeiten müssen um unsere Ziele zu erreichen. Aber:

1. Ziele sind nicht das entscheidende Erfolgskriterium, denn Gewinner und Verlierer unterscheiden sich nicht bei den Zielen.
2. Ein Ziel zu erreichen bringt nur kurzfristig Veränderung, wenn das System im Hintergrund gleich bleibt.
3. Ziele schränken die Lebensfreude ein.
4. Ziele stehen einem längerfristigen Prozess im Weg. 

Deshalb: Ziele geben eine Richtung vor, aber erst mit dem richtigen System schaffen wir einen Fortschritt. 

„The score takes care of itself.“

Warum fällt es leicht, schlechte Gewohnheiten zu wiederholen und schwer, neue zu festigen?

Veränderung passiert auf drei Ebenen: Der Ergebnisebene, der Prozessebene und der Identitätsebene. 

Zumeist konzentrieren wir uns auf die Ergebnisebene: Wenn ich mit meinem Unternehmen 1 Million Umsatz mache, bin ich ein glücklicher Mensch. 

Tatsächlich ist es aber umgekehrt: Unsere Identität formt, was wir erreichen. Wahre Verhaltensänderung ist Identitätsänderung.

„Who is the type of person that could get the outcome I want?“

Wie verändern wir unsere Identität?

Der praktische Weg zu verändern wer wir sind, ist zu verändern was wir tun. 

Entscheide, wer du sein möchtest und beweise es dir in kleinen Schritten.
Bsp.: Jedesmal, wenn ich Klavier spiele, bin ich ein Musiker. 

Warum sind Gewohnheiten wichtig?

Unser Leben ist komplex.  Wir müssen ständig Entscheidungen treffen. Gewohnheiten nehmen uns das in der Mehrzahl der Situationen ab, weil sie automatisch ausgeführt werden. 

Wie entstehen Gewohnheiten?

Bewusst, aber viel öfter unbewusst durchlaufen wir diese vier Stadien:

1. Cue / Auslöser
2. Craving / Motivation
3. Response / Reaktion
4. Reward / Belohnung

Wenn ein Verhalten auch nur in einem dieser vier Stadien unzureichend ist, wird die Gewohnheit nicht gefestigt.

Was sind die „Four Laws of Behavior Change“?

Sie machen es uns im Alltag leichter, gewünschte Gewohnheiten zu etablieren.

1. Wie kann ich den Trigger offensichtlich machen?
2. Wie mache ich das Verhalten attraktiv?
3. Wie mache ich es einfach?
4. Wie mache ich es befriedigend? 

Wie gelingt es am besten mit einer neuen Gewohnheit zu starten?

Es hilft, die Absicht klar zu definieren und einen Plan zu haben, wann und wo die neue Verhaltensweise ausgeführt wird. 

Bsp: Ich werde mehr meditieren ist zu ungenau. Besser: Um 7 Uhr werde ich täglich für zwei Minuten in meiner Küche meditieren. 

„Many people think they lack motivation when what they really lack is clarity.“

Wie sieht es mit Ablenkungen und Selbstdisziplin aus?

Wenn man stabile vorhersagbare Gewohnheiten möchte, dann braucht man eine ebensolche Umgebung in der alles seinen Platz und seine Verwendung hat. Deshalb empfiehlt Clear Ordnung in allen Lebensbereichen!

Disziplinierte Menschen unterscheiden sich von undisziplinierten durch die Fähigkeit besser strukturieren zu können und sind deshalb nicht so stark in ihrer Selbstdisziplin  gefordert sind. 

Beharrlichkeit, Biss und Wille sind für den Erfolg essentiell, aber diese Fähigkeiten zu verbessern gelingt nicht mit eisernem Willen, sondern über eine disziplinierte Umgebung, die den Trigger für eine bestimmte Verhaltensweise ausschaltet oder fördert. 

„Selfcontrol is a short-term strategy, not a long-term-one.“

Wie lange dauert es, bis eine neue Gewohnheit gefestigt ist?

Das ist die falsche Frage. Die richtige Frage müsste lauten, wie vieler Wiederholungen es bedarf. 

Das Gesetz der geringsten Anstrengung

Energie ist kostbar und das Gehirn folgt immer dem Gesetz der geringsten Anstrengung. Je weniger Energie für eine neue Gewohnheit notwendig ist, um so eher gelingt es sie zu festigen.

Die Zwei-Minuten-Regel

Wenn man eine neue Gewohnheit etablieren möchte, sollte es weniger als zwei Minuten in Anspruch nehmen. Beginne klein: Lese vor dem Schlafengehen wird zu „Lese eine Seite vor dem Schlafengehen“. Der Punkt ist, die Gewohnheit muss zuerst ausgeführt werden und kann dann verbessert werden. Je gefestigter das Ritual ist, desto besser gelingt es zu fokussieren und das ist notwendig, wenn wir große Ziele erreichen wollen. 

„Sometimes success is less about making good habits easy and more about making bad habits hard.“

Die Diskrepanz zwischen sofortiger und verzögerter Belohnung

Die Kardinalregel der Verhaltensänderung: Was belohnt wird, wird wiederholt. Was bestraft wird, wird vermieden. 

Wir wollen und brauchen unmittelbare Belohnung. Die Konsequenzen schlechter Gewohnheiten treten verspätet ein, hingegen die Belohnungen unmittelbar. 

„The costs of your good habits are in the present. The costs of your bad habits are in the future.“

Wie gelingt es dran zu bleiben?

Clear empfiehlt Mantras oder schriftliches Dokumentieren. Wichtig ist bei beidem die Konsequenz und die Unmittelbarkeit.

Was, wenn es nicht gelingt?

Perfektion ist unmöglich, so sehr man sich auch anstrengt. Jeder kann einmal einen schlechten Tag haben, oder ein schlechtes Ergebnis liefern. Es ist enorm wichtig, dennoch weiter zu machen und nicht in einen All-Or-Nothing-Kreislauf zu schlittern. Sehr oft geht es nämlich nicht darum, was in einem Workout oder einem Verkaufsgespräch passiert, sondern dass es einfach getan wird. 

Wie bestimmend sind unsere Gene?

Sie bestimmen nicht unser Schicksal, aber wofür wir prädestiniert sind. Jeder hat sein eigenes Bündel an Fähigkeiten mit dem er seine beste Leistung erbringen kann. Jeder sollte an Gewohnheiten arbeiten, die für seine Persönlichkeit passen. 

„The secret to maximizing your odds of success is to choose the right field of competition.“

Wie finde ich das heraus?

• Was fühlt sich für mich wie Spaß an, was für andere Arbeit ist?
• Wobei verliere ich jedes Zeitgefühl?
• Was ist für mich befriedigender als für andere?
• Was fühlt sich für mich natürlich an?

„When you can’t win by being better, you can win by being different.“

„The Goldilocks Rule“

Menschen erleben die höchste Motivation, wenn sie an die Grenze ihrer momentanen Fähigkeiten geführt werden und an Herausforderungen arbeiten, die nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht sind, eben genau richtig. 

Und wenn es langweilig wird?

Die größte Gefahr ist nicht das Scheitern, sondern die Langeweile. Genau hier unterscheiden sich Gewinner und Verlierer. Gewinner machen weiter. 

Über den Autor:

James Clear ist Autor, Unternehmer und Fotograf. Seit 2012 schreibt er in seinem Blog über Verhaltensveränderungen und Persönlichkeitsentwicklung. Mit seinem Buch Atomic Habits hat er dies nun zusammengefasst.

Dieses Buch ist derzeit nur in englischer Sprache erhältlich.